健身|骑自行车伤膝盖？有氧运动专家给出5条建议 |

为了考勤和早课，很多人把“最后一公里”交给了共享单车。就连出去买菜的老人，也习惯扫一辆共享单车。
可骑行虽说方便，可也存在着：
隐！患！
这次我们请来了有氧运动专家跟我们讲一讲：
● 骑行有什么健康隐患？
● 如何科学健康骑自行车？

本文插图

本文插图
我们身体构造并不是为骑车，而是为了直立行走。
骑行时完全改变了身体脊椎和肌肉承受的重量分布，把后背和颈椎弯成一个不自然的姿态。
【健身|骑自行车伤膝盖？有氧运动专家给出5条建议】

本文插图
为了看清前方的路，颈椎必须时刻保持「僵直抬头」的状态。时间一长，颈部肌肉也就累了。
伤害位置：颈椎

本文插图
伤害值：★★★★☆
健康骑行贴士:
1、自己的车可以适当抬高车把的高度。
2、共享单车可以挺胸抬头，略微前倾，肩关节放松，减少颈部肌肉紧张程度；
3、避免长时间保持同一姿势。骑行过程中，在确保安全的情况下可以适当活动一下颈椎和腰背部。

本文插图
骑行时，为了省力，很多人腰背部弯成弓型。
此时，肩膀和臀部则相当于“弓的两端” ，下背部因为缺乏足够支撑变得比较脆弱，容易产生背疼和肩膀疼，也会疲劳。
如果再背个双肩包，无疑加重了肌肉负荷，引发更严重的疼痛。
伤害位置：肩背

本文插图
伤害值：★★★★☆
健康骑行贴士:
1、骑行时尽量避免背包过重；
2、调整车座高度使腰部挺直，腹肌收紧，维持腰椎稳定性。

本文插图
手握车时，自身太多重量压在车把上，或者长时间维持一个姿势。这种情况容易造成手部麻木。
伤害位置：手臂

本文插图
伤害值：★★★☆☆
健康骑行贴士:
1、调整车把和车座高度以及车座角度，避免骑行时身体重量分布到车把上；
2、手腕的位置最好不要低于车把，避免腕关节过伸；
3、肩关节放松，肘关节微微弯曲可以起到缓冲作用，减少手腕压力。

本文插图
骑行运动是高度重复性的。腿部会以每小时5000次以上的频率来回弯曲运动。如坐垫过低或过于向前，再加上骑行动作的不规范，就会使膝盖产生疼痛。
伤害位置：膝盖

本文插图
伤害值：★★★★★
健康骑行贴士:
1、骑行前调整好坐垫高度，以脚踏踩到最下端位置时，膝关节稍稍弯曲（膝关节角度约为170°）即可；
2、骑行过程中保持膝关节和脚尖朝前，正确的骑行姿势利于膝关节肌肉和韧带的锻炼。分页标题
3、适度骑行不要突然加大骑行强度。

本文插图
骑行时的「脚踝损伤」主要是由于登踏位置错误和踝关节不稳定造成的。
伤害位置：脚踝

本文插图
伤害值：★★★☆☆
健康骑行贴士:
1、调整合适的坐垫高度；
2、用脚掌前1/3踩踏是最为省力的蹬踏方式，保持大腿发力，避免小腿过度用力；
3、骑行过程中保持踝关节稳定状态，减小屈伸幅度，避免旋内、旋外和內翻、外翻等动作。
日常骑行不光可以增加身体运动量，还能产生满满的幸福感！但前提是：
掌握正确姿势
避免健康隐患
动图：医小影
编辑：医十三、医梨沙白