怎样短期大幅提高5公里成绩? 题主半个月前

题主半个月前考试结束了，成功达标。跟大家分享一下经验。首先是要控制体重。每天早饭正常吃，午饭七八成饱，晚饭吃一根玉米喝一份酸奶。特别注意除了早饭，不吃碳水化合物！！考前一天体重138斤。提一下每天食谱吧:早餐:四个鸡蛋清，一碗豆浆，一张饼午餐:一根鸡腿，一片牛肉，一份青菜;绝不吃猪肉晚餐:一根玉米棒，一份酸奶其次是争取每天跑，至少5公里。我是一三五全力跑5公里，二四六慢跑，周末休息;下雨就蹬自行车，30分钟。当然这样是很伤膝盖的，最后一周两侧膝关节都有损伤，要天天理疗;也有同学最后疼到需要打封闭针才能参加考核第三是要习惯呼吸节律。前3公里三步一吸两步一呼，要呼彻底，才能保证有效换气量，后面换两步吸，最后冲刺的时候已经是顾不上节律了第四，也是最重要的，就是有一群靠谱的小伙伴。有一个能跑到22分钟的同学每周带我一次，他在前面跑，我在后面跟着，他迈一步我迈一步，每周都能明显感觉到进步。有一个自己坚持每天只吃一顿饭，疯狂锻炼，曾经一次性在操场跑50圈，回来累成狗一下午没起床的同学，隔两天带我一次冲刺。有一个稍微比我强一点的同学，经常一起练。有11个同班兄弟(我们一个班12人)夹我在中间跑，速度一减就骂娘。任何时候听到他们的声音就会感觉很踏实，感觉跑起来也没有这么累。考核的那天，每圈1分47左右，虽然最后两圈没有跟上，还是合格了。22分50多，以后会继续努力。祝热爱锻炼的朋友们，开心
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你这个成绩已经是极好的了。若要大幅度提高，必须要大幅度增加训练强度。每周跑一次长距离，15公里，20公里那种，其余时间依据身体状况跑5-10公里。但是这样大强度训练要注意循序渐进，防止伤病。祝你成功。不过6月初要提高那么多，恐怕不太现实，珍重。
■网友的回复
部队里是每天都跑，都是大步子匀速跑到最后使劲跑！我们以前都是不合格的都是被逼出来的！加油吧！