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浙江龙网_原题为 食用油有个“黄金搭配法”!卫健委给你10条“减油”建议
煎、炸、炒……国人的烹饪方式中 , 这几种出现频率最高 , 而食用油是其中必不可少的主角 。 饭菜香不香 , 就看油放得多不多 。
但过“油”不及 , 摄入过量或食用劣质油 , 都会对身体造成危害 。
一张图表 , 为你梳理7种常见食用油的优缺点和烹调建议?:
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吃太油给身体带来3大负担
中国居民营养与健康监测数据显示 , 我国居民每人每天平均摄入食用油41.8克 , 包括植物油37.1克和动物油4.7克 , 明显高于25克的推荐量 。
饮食过“油” , 可能给身体带来以下负担:
01
加速肥胖
油大的菜肴及油炸食品脂肪含量高 , 对体重控制非常不利 , 1克脂肪产生9千卡热量 , 运动量和其他饮食量不变的情况下 , 每天多吃进去10克油脂 , 一年就会增重7斤多 。
02
代谢变差
研究发现 , 连续食用高脂食物5天后 , 人体代谢就会发生改变 , 表现为肌肉代谢葡萄糖的能力被扰乱 , 这会使得身体无法对胰岛素做出反应 , 而这正是引发糖尿病和其他代谢疾病的一个风险因素 。
从长远看 , 这是导致肥胖、糖尿病等疾病的源头 。
03
心脏不适
美国退伍军人事务部研究发现 , 正餐中含油量过多 , 饭后两小时出现心脏不适的风险高出4倍 。
卫健委的10条“减油”建议
吃油不仅要了解每种油的特点 , 还要从摄入量上做控制 。 国家卫生健康委员会发布了10条减油宣传核心信息 , 以下为大家逐一解读 , 教你健康吃油 。
油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源 , 有助食物中脂溶性维生素的吸收利用 , 但摄入过多会影响健康 。
植物油和动物油摄入过多会导致肥胖 , 增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险 。
建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克 。
烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式 , 使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器 , 均可减少用油量 。
家庭使用带刻度的控油壶 , 定量用油、总量控制 。
高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸 。 要减少反式脂肪酸摄入量 , 每日不超过2克 。
少吃油炸香脆食品和加工零食 , 如饼干、糕点、薯条、薯片 。
购买包装食品时阅读营养成分表 , 坚持选择少油食品 。
减少在外就餐频次 , 合理点餐 , 避免浪费 。
从小培养清淡不油腻的饮食习惯 。
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稿源:(光明网)
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