汤,是中国人日常食谱里必不可少的一部分。光是按照制作工艺分类,就有煲汤、煨汤、炖汤、烩汤、闷汤、蒸汤等。因为做汤精致,中国甚至被称为“伟大的喝汤民族”。
很多人相信“吃肉不如喝汤”,认为营养成分都在汤中。但近几年又有观点认为,无论鸡汤、肉汤还是鱼汤,汤里所含的营养物质少之又少,远不及原料本身……
汤到底有没有营养?营养学专家为你科学解释汤里到底有什么,告诉你怎么喝汤更健康。
/ 汤,为什么这么好喝?/
煲汤的本质,就是把食材和水放在一起加热。
以肉汤为例:煲汤过程中,肉里的蛋白质、脂类和糖类会发生变性降解,肉中的肌肉纤维束和肌肉细胞破裂,各类结构物质喷薄而出。
多糖会被水解成小分子糖类,让汤更甘甜。
蛋白质被水解成短肽和氨基酸,如谷氨酸、组氨酸等,让汤喝起来更鲜。
胶原蛋白也被水解成小片段,猪脚、鸡爪汤厚实粘稠的口感,就来自于此。
氨基酸与单糖发生美拉德反应,脂肪酸也会在加热时降解,生成各种香喷喷的物质。
肉中的肌纤维束断裂,细胞逐渐破裂,让肉质变得更酥软。
炖的时间越长,进入汤中的这些成分就越多,汤的滋味自然也就越鲜美。
/ 汤,真有那么营养吗?/
或许大家都听爸妈说过这句话:营养都在汤里了。汤,是很多家庭的餐桌必备:大骨汤、乌鸡汤、羊肉汤、蛋花汤、菠菜豆腐汤、小鸡炖蘑菇汤……它们不仅好喝,更是不少人“补营养”的首选。补钙要喝,感冒要喝,身体不好也要喝……在很多人看来,喝汤能够滋补保健,但事实上——汤,可能并没有大家想的那么有营养,也有很多科普人士和营养专家认为,肉是肉、汤是汤,营养还在肉身上。到底真相是什么呢?
一锅汤由三个部分组成,固态的食材、液态的汤水和浮在上层的油脂。
不同部分的营养素含量也不同,大分子蛋白质、纤维素等多糖、钙、镁、铁等矿物难溶于水,所以集中在固态的食材里。
而水溶性的氨基酸、小分子糖类、钾、钠以及水溶性维生素易溶于水,多集中在汤水中,至于密度较低的脂质和一部分脱离食材的脂溶性维生素,则漂浮在汤的最上层。
所以如果只喝汤不吃肉,那么摄入的就主要是水、油脂,和一部分易溶于水的小分子营养素。
拿大家最常见的瓦罐鸡汤来看下:鸡汤主要成分是水,剩下的主要成分就是脂肪、蛋白质和钠了。除了有少量微量元素,比如钙、铁、维生素B2、鲜味氨基酸少量溶入水中,维生素A、烟酸、锌等营养素含量为0。以蛋白质为例,鸡汤和鸡肉差了16倍!吃2两鸡肉(100克)就能满足一天中近1/3的蛋白质需求,但如果改成喝汤,要一口气喝1600 毫升(3瓶矿泉水)。营养还没喝够,撑都撑死了。
/ 这么喝汤更营养健康 /
喝汤要吃“料”
绝大多数营养成分是保留在肉中的,铁、锌等矿物质跟肉如影随形。进入汤中的同样也很少,肉汤中只溶解了部分水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质,大部分营养素还留在肉里,汤的营养远远没有肉高。因此,汤里的肉别浪费,喝汤同时也吃肉,才能更好地摄取肉中的营养。
喝汤要稍“淡”
同样再按上面的鸡汤计算,一碗汤就有500毫克的钠,相当于一天的1/4,盐超标预警。所以,喝汤味道越淡越好,因为咸汤喝多了,血压也会升上去。
喝汤要少“油”
从健康角度出发,喝汤最好撇去浮油再喝。另外别拿“喝骨头汤”来补钙,同样喝多了会长胖!补钙的任务,还是交给牛奶酸奶、豆制品、绿叶菜,或者钙片吧。
喝汤别太“烫”
很多人喜欢趁热喝汤,可是我们的口腔、食管表面有娇嫩的黏膜,经不起烫。研究发现,饮用超过65℃的热饮,可能会增加患食道癌的风险。一般来说,40℃左右是比较适宜的。
/ 汤的这些误区你有没有?/
煲汤时间越长越营养
照理说,煲汤时间越长,受热就越充分,能溶出更多的营养。但汤熬得再久,也不如吃肉。另外,营养没炖出来,嘌呤倒是可能炖出不少。有检测发现,牛肉、羊肉、青虾在煮汤的前30分钟内,汤里的嘌呤一直在增加。
荤汤比素汤更有营养
如果只喝汤,不吃“料”,那喝荤汤喝素汤都差不多。因为汤里大部分都是水,只要不咸,拿来补水也是可以的。不过,如果你是个既喝汤又吃料的聪明人,吃掉了汤里面的肉,那脂肪和蛋白质就差不多够了。
浓汤比清汤更有营养
白色浓汤之所以这么白,基本上还是拜满满的脂肪所赐,骨头汤、鱼头汤、鲫鱼汤……都是一个道理。研究表明,压力锅熬骨汤1小时和瓦罐熬骨汤4小时,汤里的钙含量仅为1.0-1.2毫克/100毫升,钙含量极低。
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