【脑袋总是胡思乱想，怎样控制自己的思考( 三 )】从小学五六年级开始

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停下来观察一下四周，当下的自己处在一个怎样的空间里？你的周围有什么人？你能听到什么声音？你的身体又处于一个怎么样的状态？无论你想到了什么，都不要去刻意阻挡，让它自由自在地流淌就好。现在，请把注意力温柔地带到自己的身体，全神贯注地进行一次深呼吸。吸气，感受一下空气经由鼻翼到达气管、肺部时身体的感受，空气是冷的还是热的，是否能够感受到它的湿度？呼气，感受一下当慢慢吐出这口气时腹部的肌肉有什么样的变化，吐出的空气与之前吸入的有什么不同？再一次深呼吸，感受一下自己此时此刻脑海中又冒出了什么样的想法和情绪，无论是什么，你都能在呼吸时间把注意力回到自己的身体。吸气，呼气。
进行完这一系列的觉察和关注之后，你是否感到脑海中纷繁复杂的背景音也调低了一些？那么请感谢自己留出这两秒钟的时间，给自己的身体一个真诚的问候。
脑袋总是胡思乱想，怎样控制自己的思考

何为正念?从正念减压疗法(Mindfulness-basedStressReduction,MBSR)的创始人JonKabat-Zinn教授1979年为麻省医学院开设减压诊所，到牛津大学临床心理系MarkWilliams教授开创正念认知疗法(Mindfulness-basedCognitiveTherapy,MBCT)，再到正念逐步得到心理学界、教育界、商业界等领域的广泛关注，有关正念的培训讲座、工作坊和研究目前已风靡全球。很多研究发现，正念训练能够降低人们的皮质醇水平和血压，提高免疫反应，甚至影响大脑结构。正念及冥想训练能够在很大程度上帮助慢性病患者减轻疼痛和压力，帮助企业高管缓解工作疲劳、提高创造力，帮助学生提高专注力和记忆力。
在学堂君看来，正念的核心就是看清楚，看清楚自己的情绪和想法，看清楚自己每时每刻身体的感受，看清楚外界世界和自己的联结。那么如何才能看清楚？正念告诉我们，要“带有目的地、不评判地对此时此刻进行觉察和留意”。还是觉得太抽象和高深？你只需要记住并且实践下面这三点：
有目的明确自己想法和行为的初心是什么，意图是什么，这种对于初心的思考其实也是对内心想法的充分觉察。
2.不评判
尽量避免用先前的经验给事物贴标签，从而给自己带来直接主观的判断；而是能够利用自己认识事物的能力，带着一颗好奇之心审视周围的事物。
3.此时此刻
不过分沉浸在过往之中，也不对未知的事物报以过多的期待和担忧，而是让自己的心停止飘忽不定的状态，回到此时此刻，回到自己生命存在的地方，充分感受当下流淌着的每一分每一秒，自己以及周围的世界都在发生些什么。
脑袋总是胡思乱想，怎样控制自己的思考

如何正念?练习正念不是知识的习得，强调理解和记忆。正念训练更像是训练一只动物，需要长时间的练习才能从原有模式中挣脱出来，慢慢习得一种新的思维方式和生活方式，所以重点在于坚持和反复。
下面是正念减压疗法中非常经典的两个小练习，目的是提高自己对身体和外界事物的觉察。请你在阅读和练习时尽量把自己的注意力温柔地带到自己的呼吸，带到自己当下身体的状态，并且感谢自己，能够在百忙之中抽时间照顾自己的心。
正念进食你可以给自己准备一个体积较小的食物，比如葡萄干、话梅或是水果糖，先不要急着吃下去，用手感受一下，这个小东西放在自己的手掌上有什么样的感觉，能够感受到它的重量吗？
用手去轻轻捏一下，感受一下它的软硬和温度。选择一只手的两个手指，把这个小东西放到自己的眼前。看看它的表面，感受一下它的颜色，外形，轮廓。把它放在光下，看看跟刚才看到的会不会有什么不同。然后把它拿到耳边，听听这个小东西会不会发出什么声音，如果左耳听不到可以换右耳，轻轻地摇晃一下是否能够听到有趣的声响。
然后可以把它轻轻拿到鼻子跟前，深深地吸一口气感受一下这个小东西的味道，自己喜欢这种味道吗？跟自己起初的想象一样吗？可以把这个小东西慢慢地移开自己的鼻息，感受一下在什么样的距离就闻不到它的香味了。或许现在你已经对它的味道有所期待，可以轻轻把它拿到嘴唇边上，用嘴唇感受它的表面，然后咬下一小口，留意这一瞬间自己的口腔中发生了什么变化。可以把咬下的这一块放在嘴里，像是太空漫游一样带着这一小块事物在口腔里环游一圈，然后选择一颗牙齿将它咬开，感受自己的牙齿舌头喉咙是如何配合把事物碾碎又咽下去的。